便秘常指排便困难、次数减少,排便有不尽感,伴随肛门坠胀,严重时需要用手指抠便,排便费力主要表现为大便干燥、量少,出现假性腹泻症状,大便较稀,其实是大便在肠道里非常干燥,这种情况叫做便秘症状。
长期便秘者可引起或加重直肠疾病,如直肠炎、肛裂、痔等,同时还伴有失眠、烦躁、多梦、抑郁、焦虑等精神心理障碍。
小小的便秘危害这么大,那平时我们应该怎么预防呢?今天就与大家聊聊如何通过改变饮食使你排便通畅。
一、巧补膳食纤维
要想改善便秘,首先从改善饮食开始。要多进食富含膳食纤维的食物,但补充膳食纤维也有一定技巧,并非越多越好。
但很多人是难以达到每天30克的水平,中国疾病预防控制中心的调查显示,我国居民膳食纤维摄入量每日仅为10.9克,远远不够。
例如:每日吃100克粗粮加200克细粮,只能得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,再加上一两大豆或其制品大概7克,加起来大概28克。
二、补足水分
多吃粗粮,不多喝水,反而加重便秘!
粗粮中的纤维素,需要吸收充足的水分膨胀增大体积,才能刺激肠道蠕动,促进排便,每日至少饮水1.5升至2升。如果少喝水,多吃的膳食纤维就像吃了一堆石头,反而堵塞肠道,造成便秘。
最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激大肠的蠕动,促进顺利排便。没有充足的水分,膳食纤维的作用也受到限制,难以发挥刺激肠道蠕动,保持肠道通畅的价值。
三、粗粮并非越多越好
便秘患者应适当增加摄入含膳食纤维较多粗粮,以增加粪便量,刺激肠道蠕动,有利排便通畅,但膳食纤维也并非越多越好!
摄入过量膳食纤维,每天超过75克时,反而会堵塞肠道,尤其老年人更为明显。粗粮吃太多,不仅影响消化,胃肠胀气,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。
摄入过多膳食纤维会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收;粗粮中的纤维素,还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效,所以过多的吃粗粮反倒影响健康了。
四、适当锻炼有助于改善便秘
多运动可以改善便秘的症状。可以采用提肛运动,也就是有规律地往上提收肛门,然后放松,这样一提一松的循环进行运动,可以起到很好的缓解肛门收缩的作用,同时配合腹部按摩能够刺激肠道运动,从而就会有利于改善便秘的症状了。
还可以搭配一些外出的运动,做做健美操以及散步等运动,也可以有一定程度的改善便秘的作用,平时走路的时候还可以加大腰部和胯部的扭动幅度,这样也有效的增加肠胃的蠕动,起到帮助消化改善便秘的效果。
大家平时可以采用一些运动的方式进行调理,会有缓解便秘的作用,而且这些运动都不会对身体造成伤害,只要注意运动的时间就可以,最好不要过度劳累,以自己的身体情况来制定具体的运动方式和时间比较好,平时还要尽量多喝点蜂蜜水。
五、妙用脂肪,缓解便秘
现代人谈脂肪色变,担心肥胖,担心血脂过高,严格控制脂肪摄入,导致脂肪吃的太少,也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。
脂肪并非一无是处,也具有重要的生物功能作用,并能润肠通便,其分解产物脂肪酸还有刺激肠道蠕动的作用。世界卫生组织和中国营养学会建议每天摄入25到35克脂肪。正确的做法应该:
拒绝反式脂肪(蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油),少吃饱和脂肪(猪牛羊肉、黄油),选择“好的”脂肪。
好的脂肪是指:单饱和脂肪酸(橄榄油、菜仔油、花生油、红花油);多不饱和脂肪酸(鱼、坚果、大豆油、玉米油)。
坚果、种子类食物,例如瓜子仁、芝麻、腰果等,都富含“好的”脂肪,每天吃一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等,一举多得。也可以晨起口服橄榄油4ml,每日一次,可起到润肠通便效果。
六、补些“低聚糖”益菌又通便
低聚糖不能被人体的胃酸破坏,也无法被消化酶分解。其本身属于可溶性膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防和减轻便秘。
低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用,转换成短链脂肪酸以及乳酸,改善肠道内微生态环境,有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖。
代谢产生有机酸使肠内pH值降低,抑制肠内沙门菌和腐败菌的生长,调节胃肠功能,抑制肠内腐败物质的积累,改变粪便性状。
短链脂肪酸能刺激肠道蠕动,增加粪便的湿润度,并通过菌体的大量生长以保持一定的渗透压,从而防止便秘的发生。
