肱三头肌在哪？肱三头肌训练办法介绍:

　　肱三头肌在哪?肱三头肌坐落上臂后边皮下。其功用是使手臂伸直和拉向后方。想知道肱三头肌操练办法，那你就要接着往下看了。

肱三头肌

　　部位：

　　上臂后边，有长头、外侧头和内侧头三个头。

　　起点：

　　长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后边桡神经沟外上方，内起自桡神经沟内下方。

　　止点：

　　尺骨鹰嘴。

　　功用：

　　近固守时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸;远固守时，使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌的操练办法

　　肱三头肌的操练比肱二头肌需求更多的时间。望文生义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的操练时间比应为3：2。

　　肱三头肌(01)：杠铃颈后臂屈伸

杠铃颈后臂屈伸

　　动作办法：

　　1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;假如选用立姿，则要求全身直立，动作进程中坚持不要晃动。

　　2. 动作进程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好坐落双耳外侧;屈肘渐渐向颈后下低杠铃，中止在前臂刚刚超越同地上平行的方位;稍稍中止，然后上臂发力，将杠铃举回开端的方位。重复。

　　留意事项：

　　1.时间重视肘关节，其压力很大的时分应停下来歇息再操练，不然易受伤。

　　2.肘关节的方向不管在动作发力仍是复原都要坚持向前的方位，不然不光操练不到肱三头肌还会很简单形成肘关节的损害。

　　3.头部的方位要安稳，在用力的时分颈部肌群很简单去借力，由于颈部接受压力有限，假如颈部过分发力会形成颈椎扭伤。

　　4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才干有用会集操练三头肌。

　　5.站姿与坐姿比较起来，简单呈现晃腰的景象，因而要防止腰部受伤。

　　肱三头肌(02)：哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

　　动作办法：

　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左边腰间。

　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，禁绝移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的缩短力，持铃向上举起复原;重复做，左、右手替换做时，要完结相同次数。

　　留意事项：

　　1.呼吸办法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　　2.挺伸前臂时切勿摇摆上臂，坐在凳上腰部笔挺坚持坐姿。

　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的操练作用要好。

　　肱三头肌(03)：杠铃仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸

　　动作办法：

　　1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，坚持与肩同宽的方位而且笔直于身体。

　　2.动作开端时吸气，此刻上臂不动，曲折肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离脑门两公分的方位时，运用肱三头肌的力气将小臂笔挺，一同呼气，手臂再次笔直于身体时，中止一秒钟再次下落。重复。

　　留意事项：

　　1.假如肘关节力气薄弱，能够不将手臂彻底伸直，以防止受伤。

　　2.大分量操练笔挺手臂时，应尽量用认识抑制使身体不离开平登。

　　3.挨近力竭的时分，笔直的大臂能够稍稍向头的方向歪斜，借一点上胸的力气再做几回，能够让肱三头肌得到更多的影响。

　　4.双臂起落时双肘的间隔要坚持不变，确保影响的是肱三头肌中部的方位。

　　5.几种卧式臂屈伸比照：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

　　肱三头肌(04)：哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸

　　动作办法：

　　1.开端姿态：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂天然下垂。

　　2.动作进程：上体和上臂坚持不动，缩短三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部彻底伸直，一同彻底缩短三头肌。停止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开端方位。

　　3.呼吸办法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　留意事项：

　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摇摆。

　　2.臂部彻底笔挺后，还要把手腕往上抬，使三头肌到达高峰缩短

　　肱三头肌(05)：窄握双杠臂屈伸

窄握双手杠臂屈伸

　　动作办法：

　　1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终坚持肘关节指向后方。

　　2.吸气，屏住呼吸渐渐地将身体放下去直至你的上臂与地上平行停止。不要让胸部和肩部有显着的牵拉感，坚持重点在肱三头肌上。

　　3.缩短肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至彻底伸直状况。

　　4.中止顷刻，重复。

　　留意事项：

　　1. 要害要差异操练胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

　　2.若每组可做15次，需求在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行操练，才会有可能再次前进;

　　肱三头肌(06)：窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸

　　3.假如每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间歇息尽可能的短;

　　4.假如初学者本身体重也很难撑起来，健身房可选用帮忙性的器械。

　　肱三头肌(07)：拉力器屈臂下压

拉力器屈臂下压

　　动作办法：

　　1.面临臂力操练机两脚分隔站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两头凭据(直杆、v形、绳子套等不同方式，如下图：)，两手间隔小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢复原，感触肱三头肌相同在用力;重复操练。

　　留意事项：

　　1.留意速度：动作下压时间应为1秒，一同需求必定的爆发力;动作复原时间为2-3秒，充沛感觉肱三头肌操控力。

　　2.留意上臂的方位：让上臂安稳的笔直地上，不要随小臂一同上下摇摆，不然肱三头肌是不会用力的，所以要用认识时间提示自己上臂要与地上坚持笔直。

　　3.留意手腕要确定，不要由于小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕接受很大的压力，形成腕关节的损害。

　　4.下压最底端时，许多有根底的操练者，经过腕外展臂膀，充沛影响肱三头肌。

　　5.在操练拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在操练完肌肉的爆发力和肯定力气今后再进行肌肉耐力操练，肌肉质量会前进更快。

　　肱三头肌(08)：窄握杠铃推举

窄握杠铃推举

　　动作办法：

　　1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以保持身体平衡。两手抓住横杠中心，两手窄握，间隔为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂接近体侧内夹，用三头肌缩短力气将两臂彻底伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　2.两臂渐渐弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开端方位，重复操练。

　　留意事项：

　　1.留意宽握和窄握的差异：宽握卧推首要是操练胸大肌，由内侧向外侧开展;窄握才是首要操练肱三头肌。

　　2.操控好呼吸，认识操控用三头肌发力将杠铃推起。

　　肱三头肌(09)：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑

　　动作办法：

　　与普通式俯卧撑根本相同，不再胪陈。

　　但要留意两手撑地间隔比肩窄，两臂屈肘时两上臂接近体侧内夹。

　　留意事项：

　　留意握距不同关于方针肌肉的差异：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对开展肱三肌的力气有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对开展胸大肌的前锯肌的力气有利。两者对开展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力气都彼此统筹，首要是主、次不同罢了。