全谷物营养时代即将到来？

全谷物营养时代即将到来

谭敦民

在膳食营养中，谷物食品是膳食宝塔的基础，为人体提供55%～65%的能量。而《中国居民营养与健康状况调查报告（2015）》指出，过去10年间，我国城市和农村居民中谷类食物供能比分别下降到47%和58.8%，明显低于合理范围。脂肪供能比例超过30%，高于推荐标准25%～30%的上限，其中脂肪含量较高的猪肉摄入量明显增加，脂肪和肉类代替了人体碳水化合物的供能。因此以谷物食物为根基的“膳食宝塔”，也开始随着这一趋势逐渐倾斜。而《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查报告说的更清楚，目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足，导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。

在谷类食物中，植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高。薯类属于低脂肪、高纤维、矿物质丰富的食物。以大豆为代表的豆类更是含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质，长期摄入单纯一种谷物会限制多种营养素和健康物质的充分接触，而同时摄入多种谷物、薯类、豆类，可以使营养成分互补，能够更好地满足身体的需求。

如今，谷类逐渐成为很多人餐桌上的优先选择，谷类食物的营养有利于人体吸收。在谷类的营养中，谷粒外层蛋白质、维生素较里层含量高；而目前食用的精制大米和面粉因过多去除外皮，蛋白质、维生素的含量大幅度下降，不利于人体营养健康。比如，整粒稻米蛋白质生理价值为72.7，而精白米的只有66.2。谷类蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量较低，尤其是小米和面粉中赖氨酸最少。玉米中既缺乏赖氨酸又缺乏色氨酸。因此，应该将多种粮食混合食用、或将谷类与动物性食物混合食用，才能更有效地提高谷类蛋白质的生理价值。

谷类是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和尼克酸较多，像小米、玉米中都含有丰富的胡萝卜素。谷类胚芽中含有较多量的维生素E，这些维生素大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮里。因此，精白米和面粉中维生素含量很少。谷类脂肪含量较少，约2%，玉米和小米可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中。大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。

谷类中含碳水化物不仅量大（约70%～80%），而且大部分是淀粉。谷类的淀粉按其分子结构分为直链淀粉和支链淀粉两种，由于二者的溶解度、黏度、易消化程度的差别，以及在不同谷类中所占的不同比例，所以直接影响着它们的加工特点与食用风味。谷类碳水化物的利用率较高，在90%以上，因此是人體热能的主要来源。

谷类的无机盐的含量为1.5%左右，其中主要是磷和钙；此外，还含有较多的镁。谷类的无机盐也大都集中在谷皮和糊粉层，粗制的米和面由于保留了部分麸皮，无机盐的含量较高。谷类所含的钙和磷，绝大部分以植酸盐形式存在。当米、面在经过蒸、煮或焙烤时，约有60%的植酸盐可水解而被吸收利用。

一系列的科学研究得知，全谷食品营养更全面。所谓全谷物，是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层。通常指没有去皮的谷物磨成的粉，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。全谷物不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

美国是倡导全谷物食品较早的国家之一。在美国，推广全谷物是“一场运动”、“一种新的社会规则”，政府机构一直在进行营养指导。2014年开始，政府提出谷物摄入量要达到50%以上；媒体和网站会加大了全谷物与健康的宣传。多数美国消费者能够认识到全谷物对健康的益处。2015年9月，美国全谷物委员会的市场调查显示，86%的调查者选择全谷物是由于其有益健康。

如今，国人对于全谷物食品已有初步认识，也意识到对身体有益。但是宣传不够以及有关营养教育的缺失，导致消费者接受较为缓慢，或者易受口感因素等影响而放弃选择全谷物食品。

国家“十二五”规划，已将全谷物食品列为我国粮食加工和食品工业发展方向，国家《粮食加工业发展规划（2011-2020年）》中明确提出：“推进全谷物健康食品的开发”、“鼓励增加全谷物营养健康食品的摄入，促进粮食科学健康消费”。这也为全谷物食品发展提供政策保障。

期待通过大家共同的宣传努力，谷类能成为我们餐桌上的常客！